Não existe um horário de corte válido para todas as pessoas; especialistas recomendam interromper o consumo de cafeína entre seis e oito horas antes de deitar.
Tomar café no fim da tarde ou à noite pode prejudicar a qualidade do sono, mesmo quando a pessoa consegue adormecer normalmente. Uma revisão científica que reuniu 32 estudos realizados em humanos identificou que os efeitos da cafeína variam conforme a quantidade ingerida, o horário do consumo e as características individuais.
De acordo com especialistas ouvidos pelo G1, uma orientação prática é evitar café e outras bebidas com cafeína nas seis a oito horas que antecedem o horário de dormir. Isso ocorre porque a substância permanece no organismo por várias horas. Sua meia-vida média é estimada entre seis e oito horas, período necessário para que o corpo elimine aproximadamente metade da quantidade absorvida.
A influência da cafeína não se limita à dificuldade para adormecer. A revisão também identificou alterações na atividade cerebral durante o descanso, com redução de sinais associados ao sono profundo. Dessa forma, uma pessoa pode permanecer na cama pelo tempo habitual sem necessariamente alcançar a mesma qualidade de recuperação.
Não existe um horário universal
A recomendação de evitar café depois das 17h ou 18h pode funcionar como referência para algumas pessoas, mas não garante que o sono não será afetado. Quem costuma dormir mais cedo pode precisar interromper o consumo antes, enquanto a sensibilidade à substância também varia de um organismo para outro.
Idade, genética, hábitos de consumo e quantidade ingerida estão entre os fatores que influenciam a metabolização da cafeína. Por isso, o horário da última xícara deve considerar principalmente a rotina de sono de cada pessoa.
Além do café, a cafeína está presente em chás, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolates e alguns medicamentos. A presença da substância nesses produtos também deve ser considerada ao avaliar o consumo ao longo do dia.
A principal conclusão dos estudos é que reduzir a ingestão de cafeína nas horas que antecedem o descanso pode ajudar a preservar a qualidade do sono, ainda que não exista uma regra única aplicável a todos.